Гарвардский степ–тест: узнайте вашу выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем


Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем

 

Возраст Уровень выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(число сердечных сокращений в 1 минуту)

очень высокий высокий средний низкий очень низкий

Женщины

10–19

Меньше 82 82–90 92–96

98–102

Больше 102
20–29 Меньше 82 82–86 88–92 94–98 Больше 98
30–39 Меньше 82 82–88 90–94 96–98 Больше 98
40–49 Меньше 82 82–86 88–96 98–102 Больше 102
Старше 50 Меньше 86 86–92 94–98 100–104 Больше 104

Мужчины

10–19 Меньше 72 72–76 78–82 84–88 Больше 88
20–29 Меньше 72 72–78 80–84 86–92 Больше 92
30–39 Меньше 76 76–80 82–86 88–92 Больше 92
40–49 Меньше 78 78–82 84–88 90–94 Больше 94
Старше 50 Меньше 80 80–84 86–90 92–96 Больше 96

 

Методика выполнения

1. Поднимитесь на ступеньку или скамью высотой 20 см и снова опуститесь на пол (начинать упражнение можно с любой ноги).

Поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол 3 минуты подряд, совершая за 1 минуту 24 подъема, то есть «преодолевая» за 5 секунд примерно «2 ступеньки».

(Такой ритм Вам поможет выдержать метроном.)

Каждое восхождение и спуск слагается из 4 двигательных компонентов:
  • 1 – подъем одной ноги на ступеньку,
  • 2 – испытуемый встает на ступеньку двумя ногами, принимая вертикальное положение,
  • 3 – опускает на пол ногу, с которой начал восхождение,
  • 4 – опускает другую ногу на пол.
2. Ровно через 3 минуты остановитесь и сразу же сядьте на стул.
3. Ровно через 1 минуту после завершения теста сосчитайте пульс за 30 секунд и умножьте полученное число на 2, чтобы определить частоту пульса (за 1 минуту).
4. С помощью таблицы «Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем» произведите оценку полученного показателя. Если подниматься на ступеньку в течение 3 минут Вам не по силам, считайте, что Ваша сердечно-дыхательная выносливость находится на очень низком уровне.
Результаты: цифры в таблице соответствуют числу сердечных сокращений в минуту (пульс следует измерять через 1 минуту после выполнения теста).

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Гарвардский степ–тест: узнайте вашу выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем